山東商報·山海新聞 李云聰 聊城報道
山東商報·山海新聞從4月30日召開的“魯醫健康說”健康體重管理專場新聞發布會中了解到，老年人健康管理方面具有特殊性，在運動和膳食方面需要更加注重營養均衡健康。
在判斷體重是否處于正常范圍時，通常使用的指標是體質指數，又稱BMI，是通過體重(kg)÷身高(m)的平方來計算。我國健康成年人的BMI正常范圍為18.5kg/m2≤BMI<24.0kg/m2，BMI值<18.5kg/m2為體重過低，24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2為超重，BMI≥28.0kg/m2為肥胖。但對于老年人來說，超重和肥胖的判定范圍不同于成年人，應適當上調。研究表明，對于65-79歲的一般老年人，建議BMI適宜范圍為20~26.9kg/m2，對于80歲以上高齡老人，建議BMI適宜范圍為22.0~26.9kg/m2。
老年人的體重管理不同于年輕人，隨著年齡增加，尤其是超過65歲，衰老特征比較明顯，代謝能力下降，心肺功能衰退，普遍面臨肌肉衰減、骨密度降低以及代謝紊亂等多重健康問題。體重管理對于老年人來說直接關系到健康和生活質量，這里所說的體重管理，并不僅僅指超重肥胖，體重過低的老年人應均衡營養膳食、增強免疫力，同時注意肌肉的增加，降低骨質疏松患病風險。肥胖超重的老年人進行適當的體重管理不僅有助于減輕關節負擔、改善心肺功能、降低慢性病風險，還會改善生活質量，提升整體健康水平。因此，老年人的體重管理需要重視，更需要個體化、多方面地綜合考慮。
老年人要注意保持健康體重，減少骨量丟失，增加肌肉力量，提高平衡能力，延緩功能衰退。
合理膳食是維持健康體重的基礎，老年人對能量的需求隨著年齡的增長而減少，但對大多數營養素的需求并沒有減少，對某些重要營養素，比如蛋白質和鈣的需求反而增加。在飲食方面，更要注意食物豐富多樣，合理搭配，口味清淡，減少高糖、高油、高鹽食物攝入；做到餐餐有蔬菜，多攝入葉菜類、菜花、西蘭花等十字花科及香菇、金針菇、海帶、紫菜等菌藻類蔬菜，其中深色蔬菜不少于一半；天天有水果，每種吃的量少一些，品種多一些，適量攝入動物性食物，保持食用大豆制品的飲食習慣；基于老年人的生理特點，食物的烹飪方式宜易消化、易吸收，以蒸、煮、燉為主，減少煎、烤、炸等方式。身體活動方面，要根據自己的身體情況和運動習慣，選擇適合自己的運動方式，適度有氧，建議每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，比如快走/慢跑可以增強心肺功能，促進脂肪代謝，游泳能夠減少關節壓力，增強心肺功能，適合超重或關節疼痛人群；堅持抗阻運動，強化肌肉，每周2-3次，每次20-30分鐘啞鈴/彈力帶、健身器械訓練有助于增加肌肉質量和力量，防止肌肉流失；加強平衡訓練，可以每周2-3次太極拳、瑜伽練習，有助于提高平衡能力、預防跌倒。需要注意的是，不要空腹鍛煉，運動前要對自己身體的活動承受能力有一定的了解，避免過度運動損傷關節，運動中及時補水，運動前后注意拉伸。高齡老人和嚴重慢性病患者要在醫生咨詢和專業人員指導下進行活動。老年人還要注意改善睡眠。建議每天保持7小時睡眠時間，午睡時長控制在1小時以內。睡眠質量差或有睡眠障礙的老年人要及時就醫。另外保持樂觀心態，與家人朋友多溝通，多參與戶外活動，也是老年人做好健康體重管理，提高健康水平的一大法寶。
